夏野菜の定番レシピは糖質もオフ! ゴーヤチャンプルー&卵スープ

いよいよ夏到来! 夏の定番、ゴーヤを使ったレシピをご紹介します。ゴーヤはビタミンCが豊富で、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる食材です。腸内環境を整えてくれるので便秘気味の人にもおすすめ。ゴーヤは塩をまぶすことで苦味を抑えられ、豆腐は水けをしっかり飛ばせばボリュームのある1品に。この時期にいちばんおいしく出回るゴーヤをぜひ試してみてください。


ゴーヤチャンプルー

(1人分 糖質4.4g/カロリー481kcal)

<材料2人分>

木綿豆腐 1丁(300g
にがうり 1
塩 適量
もやし 150g
豚バラ薄切り肉 100g
サラダ油 大さじ1
こしょう 少量
溶き卵 2個分
削り節      2袋(10g

<作り方>

① 豆腐はペーパータオルに包み、皿2枚を重しにしてのせ、20分以上おいて水けをよくきる。

② にがうりは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取り、端から5㎜幅に切る。塩少量をまぶし、水けが出たらペーパータオルでおさえる。もやしはひげ根を取り、豚肉は3㎝幅に切る。①の豆腐は手でひと口大にちぎる。

③ フライパンにサラダ油を強火で熱し、豆腐と豚肉を1分ほど炒める。豚肉に火が通ったら、にがうりともやしを加え、塩小さじ⅓とこしょうで調味し、さらに12分炒める。

溶き卵を回し入れ、大きく混ぜて炒め合わせる。卵がふんわりしたら火を止め、削り節をかけて器に盛る。

卵と絹さやのスープ

(1人分 糖質3.8g/カロリー69kcal)

<材料2人分>

溶き卵 1/2個分
玉ねぎ 1/4
絹さや 約20
サラダ油 大さじ1/2
水カップ 1½
固形スープの素 1/2
酒 大さじ1/2
塩小さじ 1/5
こしょう 少量

<作り方>

① 玉ねぎは縦薄切りにする。絹さやはヘタと筋を取り、水にさらしてシャキッとさせ、水けをきる。

② 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、絹さやをさっと色が変わる程度に炒め合わせる。

③ ②に★を入れて煮立て、アクを取る。中火で約30秒煮て、塩、こしょうで味を調え、溶き卵を回し入れる。

 

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料理:ゴーヤチャンプルー/夏梅美智子 卵と絹さやのスープ/今泉久美
写真:白根正治
学研 フーズ編集部
料理本の編集部。料理からお菓子まで、家でつくりやすいレシピを集めた本を編集している。