厚揚げでカサ増しダイエット! チャーハン&かきたまスープ

糖質オフダイエットをしていると、ごはんものをなかなか食べられないという悩みがありませんか。厚揚げを細かく刻んでご飯にプラスすると、ボリュームたっぷりのチャーハンを楽しめます。ツルンとした食感もおいしいのでぜひ試してみてくださいね。スープを1品つけるとさらに満腹感がアップします


厚揚げレタスチャーハン

(1人分 糖質13.9g/423kcal

<材料(2人分)>

ごはん 60
厚揚げ 1枚(160g)
豚こま切れ肉 50
卵 2個
サラダ油 大さじ2
塩・こしょう 各少量
レタス 2枚
ねぎ ½
しょうゆ 小さじ1

作り方

 厚揚げは5㎜角程度(米粒くらい)に切る。豚肉は1㎝幅に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。ネギは粗みじん切りにする。ボウルに卵を割りほぐす。

 フライパンにサラダ油大さじ1½を熱し、溶き卵を流し入れて菜箸などでくるくると混ぜ、半熟状にして取り出す。

 ②のフライパンにサラダ油大さじ½を足し、厚揚げ、豚肉を入れて色が変わるまで炒め、塩、こしょうで調味する。ごはん、取り出した②の卵を加えてほぐしながら炒め、レタス、ねぎも加えて炒め、仕上げにしょうゆを加えてさっとからめる。

 

ほうれん草のかき玉スープ

(1人分 糖質0.9g/カロリー92kcal
<材料(2人分)>

1個
ほうれん草 ⅔束(200g)

★鶏がらスープの素 小さじ1
★水 カップ2
★塩 小さじ⅓
★こしょう 少量

ごま油 小さじ2

<作り方>

 ほうれん草は4㎝長さに切る。深めのフライパンにごま油小さじ1を熱し、ほうれん草を入れて、さっと強火で炒める。水カップ¼を注いでひと混ぜし、ざるにとる。

 フライパンにほうれん草を戻し、★を加える。煮立ったら、溶いた卵を流し入れ、ごま油小さじ1を垂らす。


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料理:厚揚げレタスチャーハン/太田静栄 ほうれん草のかき玉スープ/夏梅美智子
写真:厚揚げレタスチャーハン/矢野宗利 ほうれん草のかき玉スープ/尾田学

学研 フーズ編集部
料理本の編集部。料理からお菓子まで、家でつくりやすいレシピを集めた本を編集している。