レンジで作る低糖質レシピ! 鶏むね肉の醤油あえ&白あえサラダ

「だんだん自分でつくるおうちごはんの味に飽きてきたなあ…」と、毎日の食事がマンネリ化してきていませんか。マンネリの原因は味つけかもしれません! 低糖質の食事を心がけていると、食べる食材が限られてきて、なおさら似たような料理になりがちです。そこで今回は味つけの変化球で脱マンネリできる献立をご紹介。しかも電子レンジだけでできるお手軽レシピ。からしやチーズを加えて、いつものおかずをグレードアップしましょう!


鶏むねとチンゲン菜のからしじょうゆあえ

(1人分 糖質1.5g/96kcal

<材料(4人分)>

鶏むね肉 ½
チンゲン菜 1株
酒、塩、こしょう 各少量
A【練りからし 小さじ1、しょうゆ 大さじ½
白いりごま 適量

作り方

 鶏肉は厚みに切り込みを数本入れて肉を開き、酒、塩、こしょうをからめてラップで包む。

② チンゲン菜は茎と葉に分け、茎ははがす。それぞれ別にラップで包む。

 ①、②をともに電子レンジ(500W)で1分30秒~2分、茎を取り出してさらに1分30秒~2分加熱する。

 鶏肉を粗く裂き、チンゲン菜は食べやすく切る。ボウルに入れ、混ぜ合わせたAを加えてあえる。器に盛り、白ごまをふる。

チーズでコクアップ! 白あえサラダ

(1人分 糖質4.3g/カロリー159kcal
<材料(2人分)>
木綿豆腐 ½丁(100g)
水菜 ½束(100g)
さけるチーズ 1本
A【白すりごま 大さじ2、しょうゆ・砂糖 各小さじ1、塩・粗びき黒こしょう 各少量】
<作り方>
① 豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、冷めたら水けを絞る。
② 水菜は4㎝長さに切る。チーズは細く割く。
③ ボウルに豆腐を入れ、Aを加えて泡立て器でよく混ぜる。水菜とチーズを加えてあえる。

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料理:鶏むねのチンゲン菜のからしじょうゆあえ/尾身奈美枝、白あえサラダ/今泉久美
写真:尾田学
学研 フーズ編集部
料理本の編集部。料理からお菓子まで、家でつくりやすいレシピを集めた本を編集している。