＜4月のヨガ②＞食事と運動できれいになる！〜全身がスッキリするヨガポーズ〜

女の子のための薬膳連載vol.22。
4月からは食事と運動、両方の視点からの不調改善をご提案。
病院に行くほどではないけれど、日々感じる身体の不調。忙しいから・・ずっとこうだから・・と何となく見過ごしていませんか？
そんな日々感じる不調を薬膳とヨガで整えましょう。

ヨガで全身の巡りを改善

４月のテーマは「巡りをよくする」。春はエネルギーや血の流れが滞りやすい季節です。食事と共に運動も取り入れて、ご自身の不調を改善していきましょう。

■まずは姿勢と呼吸を整えて

ヨガのポーズを行う前にあぐらの姿勢を作り、呼吸を行います。上から頭を引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、肩の力を抜き、手は膝の上に軽く添えましょう。手のひらは、上向き、下向きお好きな方で構いません。

姿勢が整ったら、まぶたを閉じ、ご自身の呼吸にだけ意識を向けて自然な呼吸を行いましょう。1〜２分程度行います。＊ヨガの呼吸はすべて鼻から吸って、鼻から吐く呼吸になります。

その他の効果・・疲労回復

まずは四つんばいになります。肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるようにセットします。足は腰幅程度に開いて。手のひらはしっかりと広げ、中指を正面に向けます。一度息を吸って・・・吐きながら、つま先を立てお尻を天井の方に引き上げます。

頭は手と手の間に入れて、目線は足と足の間を見ます。

横から見た形が三角形になるようにお尻を引き上げて、背中をまっすぐと伸ばします。 ※この時つらければ、下の写真のように膝を曲げてもＯＫ。

首や肩の力を抜いて、深い呼吸を５回、30秒ほどを目安にポーズをキープします。

一度四つんばいに戻ったら、お尻をかかとに、おでこは床、手は前に伸ばし脱力してください。チャイルドポーズで伸ばした背中を緩めます。

＜注意点＞
・肩への負担がかかりやすいので、脇を伸ばしすぎないよう注意しましょう。
・肘や膝を張りすぎないように気をつけましょう。
・手足や足首に故障のある方は控えた方が良いポーズです。

その他の効果・・骨盤を整える、内臓機能を高める

まずは両手を体の後ろで組みます。この時、左右の肩甲骨を寄せ合いましょう。

できる方は、手の平同士を合わせます。足は肩幅より少し広めに開きます。

一度息を吸って、吐きながら、足の付け根から上体を前に倒します。

お腹はしっかりと引き上げて、肩甲骨も意識しながら倒していきましょう。

倒しきったら、上半身の力を抜いてそこで深い呼吸を５呼吸繰り返します。この時、手は重力に任せて、自然と頭の方に近づくのを感じながら行います。

吸いながら、背骨を１本ずつ積み上げるようなイメージで上体を起こします。

ヨガは精神面においてもプラスの効果がたくさん。

ポーズをとりながら深い呼吸を行うことで気持ちを落ち着かせ、自律神経を整えてくれるのでストレス改善にも効果的です。ゆっくりと深い呼吸をするだけで心と体を整えてくれます。ちょっと疲れたなと思う日こそ、ぜひヨガを取り入れてみてください。

モデル／平澤由理
写真／河邊有実莉
文・構成／建部春奈