<5月のヨガ②>食事と運動できれいになる! 〜顔や上半身のむくみを解消するヨガポーズ〜

女の子のための薬膳連載vol.26。
4月からは食事と運動、両方の視点からの不調改善をご提案。
病院に行くほどではないけれど、日々感じる身体の不調。忙しいから・・ずっとこうだから・・と何となく見過ごしていませんか?
そんな日々感じる不調を薬膳とヨガで整えましょう。

ヨガでむくみを改善

5月のテーマは「むくみ対策」。

座りっぱなしや立ちっぱなし、またこれから湿気の多くなる季節はその湿気がむくみの原因になることもあります。 この時期、体に溜まる湿は下に降りる性質があるので下半身のむくみにつながりやすいですが、水分や塩分の取りすぎ、またホルモンバランスの乱れから顔にむくみが出ることも。 朝起きて顔のむくみが気になったら、ぜひ取り入れてみてください。


今日のかんたんヨガポーズ 〜顔や上半身のむくみを改善〜

まずは姿勢と呼吸を整えて

ヨガのポーズを行う前にあぐらの姿勢を作り呼吸を行います。 上から頭を引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、肩の力を抜き、手は膝の上に軽く添えましょう。手のひらは、上向き、下向きお好きな方で構いません。


姿勢が整ったら、瞼を閉じ、ご自身の呼吸にだけ意識を向けて自然な呼吸を行いましょう。1〜2分程度行います。 *ヨガの呼吸は全て鼻から吸って、鼻から吐く呼吸になります。


下を向いた犬のポーズ 〜リンパや血液の流れを促進し顔や上半身のむくみを解消〜

その他の効果・・お腹の引き締め、坐骨神経痛の改善、疲労回復

まずは四つん這いになります。 肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるようにセットします。足は腰幅程度に開いて。手のひらはしっかりと広げ、中指を正面に向けます。 一度息を吸って・・・ 吐きながら、つま先を立てお尻を天井の方に引き上げます。


頭は手と手の間に入れて、目線は足と足の間を見ます。


横から見た形が三角形になるようにお尻を引き上げて、背中をまっすぐと伸ばします。 *この時つらければ、下の写真のように膝を曲げてもOK


首や肩の力を抜いて、深い呼吸を5回、30秒ほどを目安にポーズをキープします。


一度四つん這いに戻ったら


お尻をかかとに、おでこは床、手は前に伸ばして脱力してください。 チャイルドポーズで伸ばした背中を緩めます。 <注意点> ・肩への負担がかかりやすいので、脇を伸ばしすぎないよう注意しましょう。 ・肘や膝を張りすぎないように気をつけましょう ・手足や足首に故障のある方は控えた方が良いポーズです


うさぎのポーズ 〜頭部のツボを刺激し顔や目のむくみを改善〜

その他の効果・・頭痛や目の疲れの緩和

まずは正座の姿勢から、上体を前に倒しおでこを床につける。 両手は顔の横。



軽く顎を引き、首の後ろを伸ばすようなイメージで頭頂部を床につける。


余裕があれば、両方の手を背中側で組みゆっくりと天井の方に伸ばす。 呼吸を繰り返しながら軽く頭頂部を刺激し、20〜30秒程キープしましょう。 ゆっくりと腕を下ろしたら・・・ チャイルドポーズでお休みします。


<注意点> ・頭頂部を床につけている時は動かすと首を痛めることがありますので、顔は横に向けずに必ず目線はおへそに向けて行いましょう。 ・首を痛めている方は控えた方が良いポーズです。


腹式呼吸で幸せホルモンを増やす

ヨガはポーズをきれいにとることよりも呼吸が最も大切です。特にお腹を動かす腹式呼吸は、幸せホルモンと言われるセロトニンを増やしてくれます。 普段の生活の中でストレスや疲れはセロトニンの分泌を減らしてしまいます。朝、寝起きが悪かったり、やる気が出なかったり・・・些細なことでイライラしたりすることがある方、もしかしたらセロトニンが不足しているのかもしれません。 そんなセロトニンを増やしてくれるのが、ヨガで取り入れる腹式呼吸です。お腹を動かすことで横隔膜を刺激するこの呼吸法は、酸素を多く取り込むことでしっかりと脳まで酸素を送り届けてくれます。 呼吸をしながら行うヨガはとても効果的ですが、時間がなかったり、気分が乗らない場合は腹式呼吸だけでも行ってみてください。 幸せホルモンが増えて、心身ともにスッキリしますよ!


文・構成/建部春奈
撮影/河邉有実莉