<8月のヨガ①>痩せやすい体づくり 体幹を鍛えるヨガのポーズ

女の子のための薬膳連載vol.37。
食事と運動、両方の視点からの不調改善をご提案。
病院に行くほどではないけれど、日々感じる身体の不調。忙しいから・・ずっとこうだから・・と何となく見過ごしていませんか?
そんな日々感じる不調を薬膳とヨガで整えましょう。

ヨガで体幹を鍛えて

8月のテーマは「痩せやすい体づくり」。

食べても太らない人、運動しているのに痩せにくい人・・・ 人それぞれ特徴がありますが、「基本的に基礎代謝が高い人=消費されるエネルギーが多く痩せやすい」と言われています。 そしてこの基礎代謝は年齢とともに低下し、加齢によって太りやすくなるのです。若い頃と食べる量は変わってないのに太ってしまうのは基礎代謝が落ちているからかもしれません。 ということは、痩せやすい体づくりに必要なのはこの“基礎代謝”を上げること。そのためには筋肉量を増やすことが最も良いと言われています。 ヨガは消費カロリーは低いものの、体幹を鍛えるポーズが多いのでとても効果的。インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えることで、筋肉量を増やすことはもちろんですが、骨盤や背骨の歪みも整える&血行も良くなることも代謝アップにつながります。 とくに今の時期は自然と汗もかきやすく、痩せやすい体を作るにはおすすめのタイミング。ヨガを取り入れて、まずはベース作りから始めましょう!


今日のかんたんヨガのポーズ  〜痩せやすい体づくり 体幹を鍛えるヨガのポーズ〜

まずは姿勢と呼吸を整えて

ヨガのポーズを行う前にあぐらの姿勢を作り呼吸を行います。 上から頭を引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、肩の力を抜き、手は膝の上に軽く添えましょう。手のひらは、上向き、下向きお好きな方で構いません。


姿勢が整ったら、瞼を閉じ、ご自身の呼吸にだけ意識を向けて自然な呼吸を行いましょう。1〜2分程度行います。 *ヨガの呼吸は全て鼻から吸って、鼻から吐く呼吸になります。


舟のポーズ 〜体幹を鍛える〜

その他の効果・・お腹と太ももを引き締める

マットの上に膝を立てて座り、手を膝の後ろに添えて姿勢を整えます。 吸う息で背筋をまっすぐと伸ばす。


まずは両方の足を床と平行になるくらい上げます。 この時背中はまっすぐのまま、お腹を使ってお腹でバランスをとるように。


バランスが取れたら、手を前に伸ばしそこで呼吸を繰り返します。 30秒キープしましょう。


余裕があれば、膝を伸ばして行ってみてください。 この時も背中はまっすぐのままキープしてください。


さらに余裕があれば、手も前に伸ばして行ってみましょう。 少しずつ、自分の体と相談しながら強度を高めていきましょう。


吐く息で足を下ろし、最初の姿勢に戻ったら脱力して休憩。 これを2〜3セット行ってみましょう。 ★Point ・お腹の中の筋肉をしっかりと使えていることを意識しながら行う ・背中はまっすぐのままキープする


わしのポーズ 〜体幹を鍛える〜

その他の効果・・脚と腕を引き締める、バランス感覚を養う

まずはマットの上で姿勢を整えます。 お腹を引き上げて、胸も引き上げて、上から頭を引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、肩の力は抜く。


右手が下になるように腕をクロスさせます。


クロスしたまま、手と手の甲を合わせます。 余裕があれば、手のひら同士を合わせる。 ※この時、肩に力が入らないよう注意


一度息を吸って、吐きながら膝を曲げて右脚を左脚に絡めます。


余裕があれば、足先まで絡める。 バランスが取りにくい場合はつま先をマットにつけてもOK。 ここでキープし呼吸を続けましょう。 まずは15〜20秒キープ ★Point ・お腹を引き上げてお腹でバランスをとる ・背中はまっすぐの状態をキープする


吸う息で上体を起こし


吐く息で手足を解放し、最初の姿勢に戻る。 手足をぶらぶらと揺らして力を抜き、反対側も同じように行ってみましょう。


ヨガで痩せるには・・

ヨガは消費カロリーが高いスポーツではないので、始めたからといってすぐに痩せるものではありません。何事も同じですが、やはり継続することが大切です。 冒頭でもお伝えしたように、体幹を鍛えること、血液やリンパの流れを促進し代謝アップにつながること、その他に深い呼吸によって精神を安定させることが痩せやすい体づくりにつながります。 ストレスがたまると食欲が増したり、甘いものを食べ過ぎてしまう方も多いと思いますが、精神が安定するとストレスも緩和され、食べ過ぎることもなくなるからです。


ヨガは、その日その日で感じる効果も違います。今日は肩が楽になったなぁとか、今日は胸が開いて呼吸がスムーズだなぁとか、背中が伸びて背筋がピンとする・・などなど様々だと思います。 私もそうですが、毎度違った心地よさを体感し、その心地よさがやみつきになり、結果太りにくい体になっていた気がします。 皆さんもその時その時で感じる効果を楽しみながら、無理せず続けてみてください。



文・構成/建部春奈
写真/河邊有実莉
モデル/平澤由理