<11月>太らない体を作るヨガ ~上半身を引き締めるポーズ〜

女の子のための薬膳&ヨガ連載vol.50。食事と運動、両方の視点からの不調改善をご提案。
病院に行くほどではないけれど、日々感じる身体の不調。忙しいから・・ずっとこうだから・・と何となく見過ごしていませんか?
そんな日々感じる不調を薬膳とヨガで整えましょう。

ヨガで体を引き締める

11月のテーマは「冬の太らない体作り」。

寒さが厳しくなる冬は、体を温めるためにも自然と脂肪が増えてしまう季節です。その上、忘年会や新年会での暴飲暴食など、どうしても太る要因が多いこれからに向けて今のうちから太らない体を作ることが大切です。 そのためには、体全体の巡りを良くして代謝を上げることが大切です。食事はもちろん、運動を取り入れることもオススメします。激しい運動が苦手な方は、家で気軽にできるヨガを取り入れてみてください。ヨガは全身の巡りを良くし、代謝を上げてくれることはもちろん、内臓の不調を改善、血流の循環を良くして冷え性やむくみも改善してくれます。 毎年冬太りが気になる方、今月のテーマ「太らない体作り」を日々の生活に取り入れてみてください。


今日のかんたんヨガのポーズ 〜上半身を引き締めて太らない体に〜

まずは姿勢と呼吸を整えて

ヨガのポーズを行う前にあぐらの姿勢を作り呼吸を行います。 上から頭を引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、肩の力を抜き、手は膝の上に軽く添えましょう。手のひらは、上向き、下向きお好きな方で構いません。 姿勢が整ったら、瞼を閉じ、ご自身の呼吸にだけ意識を向けて自然な呼吸を行いましょう。1〜2分程度行います。 *ヨガの呼吸は全て鼻から吸って、鼻から吐く呼吸です。


ラクダのポーズ 〜お腹や背中、お尻など上半身を引き締める〜

その他の効果・・バストアップ、猫背の改善

背筋をまっすぐに伸ばし、ひざ立ちになる 一度息を吸って


息を吸いながら、まずは左手で左のかかとをつかむ


吸う息で右手を天井の方に引き上げ


息を吐きながら上体を反らし、右手で右のかかとをつかむ



胸を開き、腰をゆったりと伸ばし、呼吸を続けながら そこで15〜20秒キープする 首は曲げたり反らしたりしないよう自然と重力に任せる


Point・・腰を反らすのではなく、胸を開くことを意識する 注意点・・腰にトラブルのある方、高血圧や低血圧、頭痛のある方は無理をせず、様子を見ながら行いましょう。 辛い場合は手で腰を支えながら行いましょう。 起き上がる際は腰に手を添えて、ゆっくりと上体を戻す


ご自身のペースで2〜3セット行う


舟のポーズ 〜下腹部、ウエストの引き締め〜

その他の効果・・腸内活動の活性化、消化機能の改善、集中力を高める

マットの上に膝を立てて座る


息を吸いながらつま先を立て


吐きながら、脚が90度になるよう上げる このままでOK


いけるようであれば、両手を前に伸ばして呼吸を続けながら30秒キープする Point・・背中をまっすぐのままキープする     お腹を引き上げる、顎を引く


吐く息でゆっくりと足をマットに戻し最初の姿勢に戻る 2〜3セット行う


一つのポーズで様々な効果

今回紹介した2つのポーズは、上半身の引き締めに加え、その他の効果もたくさんあります。 例えば舟のポーズ。お腹やウエストの引き締めはもちろん、股関節屈筋にも働きかけ、下半身のむくみや引き締めにも効果があります。また腸の活性化を促すことで消化機能の改善や便秘の改善につながったり、その他リラックスや集中力アップにも効果的です。 このようにヨガのポーズは一つのポーズに様々な効果が期待できるので、時間がない方や体力に自信のない方でも効果を得やすいと思います。 もちろん続けることが大切なので、ご自身のペースで少しずつ取り入れてみてください。心身ともに変化を感じられますよ。


文・構成/建部春奈
写真/河邉有実莉
モデル/中村美優