ダイエットをしてもなかなかやせにくいパーツ「二の腕」。半袖やノースリーブを着たときに見える、プニプニしたぜい肉やたるみが気になる…と感じたことはありませんか？　今回は、そんな人のために、「二の腕やせ」に効果のある3つのエクササイズをご用意しました。運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズもありますので、ぜひ参考にしてみてください！

二の腕をほっそりさせる「おじぎプッシュアップ」

最初にご紹介するのは、「おじきプッシュアップ」。左右の手を広げて床につく体勢で行う腕立て伏せは、二の腕の上側にある上腕二頭筋を使います。二の腕の下側のたるみを引き締めたい場合は、手で三角の形をつくり、床につくのがポイント。上腕三頭筋に力が入るところで止まり、キープしてじわじわと負荷をかけるので、細くしなやかな筋肉をつけられますよ！

【１】左右の手の親指と人さし指で三角をつくり、床に手のひらをつきます。

【２】左右の脚をそろえて後ろに伸ばし、ひざを軽く曲げてつま先を立てます。

【３】ひざから頭まで、体を一直線に保ったまま、ひじを曲げます。この姿勢で30秒～１分キープ。

★POINT 

ひじを曲げるとき、お尻の位置を下げずに上体を反らせると、上腕三頭筋に負荷がかかりません。上体はまっすぐのまま、ひじを曲げましょう。

初心者でも簡単にできる「チャトランガプッシュアップ」

続いては、チャトランガというヨガのポーズをもとにした腕立て伏せをご紹介します。床にひざをつき、安定した体勢で行うので、筋トレ初心者でも簡単にできますよ！　伏せるとき、わきを締め、ひじを真後ろに引くことによって、二の腕のたるみを引き締められます。また、左右の肩甲骨を寄せる意識を持って、背中の筋肉も働かせましょう。

【１】手を肩幅ぐらいに開いて床につきます。脚をそろえて後ろに伸ばし、つま先を床につけます。頭から足まで体を一直線にしましょう。

【２】【１】の体勢から床にひざをついて、つま先を立てます。

【３】わきを締めながら、ひじをゆっくり曲げ、胸を床にギリギリつかないところまで近づけます。

【４】ゆっくりとひじを伸ばし、【２】の体勢に戻ります。これをゆっくり10回くり返しましょう。

★POINT 

動きをくり返すうちに、腰が反らないように注意して！

「リバースプッシュアップキープ」で二の腕を速攻引き締め♡

最後にご紹介するには「リバースプッシュアップキープ」。二の腕の下側の上腕三頭筋に効かせるには、腕を体の後ろに伸ばし、腕の力で体重を支えるトレーニングを行います。筋肉は収縮したときに使われるので、二の腕の下側にいちばん力が入っているところでストップし、じっくり負荷をかけるのがポイントです！

【１】床に座り、足を腰幅に開いてひざを立てます。腕を体の後ろに伸ばし、手を肩幅に開きます。手の指先は足の方向に向け、手のひらを床について。

【２】お尻を少し持ち上げ、少しひじを曲げます。このまま30秒～１分キープ。二の腕に力が入っているのを感じて！

★POINT 

ひじを曲げてキープするとき、ひじが真後ろを向いているようにしましょう。ひじが外側に向くと肩に余分な力が入り、上腕三頭筋に効きにくくなります。

監修・八木 知美

イラスト/武曽 宏幸

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