正月太りに効く!1日3分でできる簡単『ヨガポーズ』

ヨガインストラクターの建部春奈先生が、お正月太りに効く簡単ヨガポーズを紹介。ハードルが高いと思われがちなヨガも、お家で簡単に始められるんです!今回はmerienneのみさとちゃんが、実際にヨガポーズを実践してくれました♡

①基本姿勢&呼吸

呼吸を整えてからポーズ行うとより効果的。姿勢を整えてあぐらをかき、意識して呼吸をゆっくり1分間程行いましょう!

◆姿勢を整える◆ 1:まずは肩の力を抜き背筋を伸ばして安座します。肩とヒザ・骨盤を床に対して垂直に保ち、気持ちをリラックスさせましょう。


2:背筋を伸ばし、両手をヒザの上に置きます。


◆呼吸をする◆ □リラックス効果が高い「腹式呼吸」 1:お腹から空気を出し切るように鼻から息を吐き、今度はお腹の中にある風船に空気を入れるようなイメージで鼻から息を吸います。 2:息が鼻とノドを通り、体の中心を上下するようなイメージをして、1分間程ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。


□スッキリした気分になれる「胸式呼吸」 1:お腹をへこませたまま、お腹から空気を出し切るように鼻から息を吐き、次に胸の中にある風船をふくらませるようなイメージで鼻から息を吸います。肩の力は抜き、1分間程ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。


②ねじりのポーズ

ぞうきんのようにお腹をねじるポーズで内臓に刺激を与え、老廃物の排出を促します。

1:まずは左足を伸ばします。右足は写真のように、伸ばしている左足にかけましょう。この時に、伸ばしている左足のかかとはしっかりと前に押し出すように立てると姿勢が安定します。


2:左ヒジを、右足のヒザもしくは太ももの外側にひっかけます。顔は後ろに向けて体をしっかりと伸ばしましょう。5呼吸程繰り返したら、今度は逆方向も行います。


③バッタのポーズ

胸を広げ、背中や肩甲骨の柔軟性をアップし姿勢を改善。腸を圧迫し刺激することで消化機能を活発に!

1:まずはうつぶせになり、足をそろえた状態で伸ばしましょう。手は腰の後ろで組みます。


2:息を吐きお腹を引き締めながら、ゆっくりと頭から胸、両脚を床から離して持ち上げていきましょう。この姿勢をキープしたまま5呼吸程繰り返し、息を吐きながらゆっくりと元の体勢へと戻していきます。


手を後ろで組むのが難しい場合、手を床について支えながら行ってもOK!


④橋のポーズ

ヒップアップ効果や下腹部のインナーマッスルを強化して、お腹のお肉を退治!

1:仰向けになり、足を腰幅程度に開いた状態で両ヒザを立てます。


2:ゆっくりとお尻を持ち上げ、背中の後ろで両指を組み、息を吸いながらさらにお尻を高くあげましょう。この状態をキープしたまま5呼吸程繰り返し、息を吐きながらゆっくりと元の体勢へと戻していきます。


3:さらにステップアップしたい人は、片足ずつ足を持ち上げましょう。アレンジを加えることで、バストアップやシェイプアップ、便秘解消に効果があります! 「ヨガって挑戦してみたかったけどハードルが高いと思っていたので、すごく簡単にできて楽しかったです!普段使わない部分を刺激したり、伸ばしたりできてとってもスッキリできました!これなら続けられそう!みなさん素敵な2018年を♡」


監修してくれた先生:建部春奈

「薬膳とヨガと心地よい毎日」主宰 2017年7月より、地元熊本を拠点に薬膳とヨガをベースにしたライフスタイル提案を始める。 □Yoga Huali 認定 ヨガインストラクター資格 □Yoga Life Adviser T/T終了


撮影/河邉 有実莉(WATAROCK) 
文・構成/祖谷美帆